Fit im Homeoffice – Übungen gegen Nackenschmerzen

Es wird aktuell viel darüber geredet, wie wichtig die Ergonomie auch im Homeoffice ist.

Doch was bedeutet ergonomisch eigentlich?

Die Ergonomie = die Lehre von der menschlichen Arbeit. Einfacher gesagt: Forscher und Forscherinnen untersuchen, wie man die Arbeit und den Arbeitsplatz optimal an die Bedürfnisse des Menschen anpassen kann. Wie sollten die Arbeitsmittel beschaffen sein? Womit lässt sich die Arbeit am besten organisieren? Welche Arbeitsumgebung eignet sich am besten? Für Büroarbeiten fallen darunter zum Beispiel die Höhe des Schreibtisches und des Stuhls, der Abstand zum Bildschirm oder die Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz.

Wie du zuhause arbeitest, überwacht niemand. Zwar gibt es auch für die Heimarbeit Anforderungen an den Arbeitgeber, aber dass jemand zu dir nach Hause kommt und deinen Stuhl richtig justiert, erscheint wohl eher unwahrscheinlich.

Und trotzdem sitzen wir nun schon seit einem Jahr zum größten Teil in der eigenen Wohnung am Schreibtisch, wenn der überhaupt vorhanden ist. Meist stundenlang vor dem Laptop – die Voraussetzungen, die man aus dem Büro kennt, haben sich geändert.

Kein Tisch, der den idealen Maßen entspricht, kein Stuhl, der den ergonomischen Anforderungen nachkommt und sich zum langen sitzen eignet.

Gesund arbeiten? Schon längst nicht mehr. Nacken- und Rückenschmerzen, jeden Abend wenn der Laptop endlich zugeklappt wird, gehören zum Alltag.

Doch damit ist jetzt Schluss! Mit der Hilfe einer Physiotherapeutin haben wir 4 Übungen gegen Nackenschmerzen für dich zusammengefasst, die Schmerzen vorbeugen und verhindern das du im Homeoffice einrostet. Und das Beste? Du kannst die Übungen direkt am Schreibtisch machen, wobei sie im Stehen natürlich deutlicher effektiver sind und auch deinen Kreislauf wieder in Schwung bringen.

Hier unsere Übungen gegen Nackenschmerzen:

Übung 1: Der Pinguin

gerader, hüftbreiter Stand
Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach unten strecken
Kopf nach links und rechts abwechselnd strecken und den Hals dehnen, immer einige Sekunden halten

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 2-3 Wiederholungen je Seite

Übung 2: Der Ägypter

aufrecht hinsetzen oder hinstellen
Zeige- und Mittelfinger an das Kinn legen
mit den Fingern das Kinn leicht zurückschieben
Schultern die ganze Zeit locker lassen

Trainingsempfehlung: 5 Sekunden halten, 4-5 Wiederholungen

Übung 3: Schultern kreisen

Schultern entspannen
Schultern hoch zu den Ohren ziehen
Schultern nach hinten ziehen und absinken lassen

Trainingsempfehlung: 4-5 Wiederholungen nach hinten, 4-5 Wiederholungen nach vorne

Übung 4: Tennisball

mit dem Rücken gegen eine Wand oder die Stuhllehne lehnen
einen Tennisball zwischen Wand und Rücken klemmen
Rücken so bewegen, dass der Ball sich auf und ab bewegt

Achtung! Ball nur neben der Wirbelsäule bewegen!

Drei Tipps für die richtige Position von Laptop, Tisch und Stuhl:

Tipp 1: Die richtige Position des Laptops

Der Laptop sollte nicht zu nah am Körper stehen. Positioniere ihn am besten in Richtung der hinteren Kante deines Schreibtisches, sodass deine Augen durch die Entfernung entlastet werden.

Zusätzlich kannst du den Laptop erhöhen, indem du ein Buch darunter legst, dadurch können die Hände locker auf der Tastatur liegen.

Tipp 2: Stuhl passend einstellen

Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass deine Beine einen 90 ° Winkel bilden. Die Arme sollen locker hängen können. Achtet darauf, dass die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Die Lehne des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass sie deine Wirbelsäule optimal unterstützt.

Tipp 3: Auf die Augen aufpassen!

Hinter dir sollte kein Fenster sein, denn wenn Licht in den Bildschirm des Laptops fällt, müssen sich deine Augen sehr anstrengen, um alles zu erkennen.